Cambio de hora de marzo: claves para ajustar los horarios de sueño y tener más energía

Cada primavera y cada otoño, aproximadamente coincidiendo con el equinoccio, la hora en nuestros relojes baila. En este caso, en la madrugada del 31 de marzo, a las 2:00h se adelantarán los relojes a las 3:00h. Pero ¿por qué cambiamos la hora? Y lo más importante: ¿cómo afecta a nuestra salud y qué podemos hacer para evitar desajustes?

Historia del cambio de horario de invierno a verano

La propuesta de ajustar los relojes para conservar energía fue sugerida por primera vez por Benjamin Franklin en 1784 como una forma de economizar el uso de velas, pero su implementación moderna llegó mucho más tarde. Durante la Primera Guerra Mundial, Alemania y sus aliados fueron los primeros en introducir el horario de verano (en 1916) como una medida para conservar carbón. La idea era extender las horas de luz natural en las tardes, reduciendo así la dependencia de la iluminación artificial y, por consiguiente, ahorrando combustibles fósiles.

La crisis del petróleo de 1973 hizo que muchos países europeos reintrodujeran o extendieran el cambio del horario de verano para reducir el consumo de energía. La UE unificó por primera vez el horario de verano en 1980 para garantizar un cambio de hora armonizado en el mercado único. La actual directiva sobre las disposiciones relativas a la hora de verano obliga a los Estados miembros a cambiar la hora el último domingo de marzo y a volver a la hora estándar (conocida informalmente como hora de invierno) el último domingo de octubre.

Sin embargo, en 2018, la Comisión Europea publicó una propuesta de Directiva para eliminar los cambios estacionales de hora. El Parlamento Europeo citó estudios científicos que indican efectos negativos en la salud humana y recogió iniciativas ciudadanas, con 4,5 millones de respuestas de ciudadanos individuales, de los cuales el 84% estaba a favor de eliminar el cambio de hora. 

Según esta propuesta inicial, el cambio de hora se eliminaba a partir del 1 de abril de 2021. Sin embargo, debido en parte a la pandemia, los países de la UE no han podido llegar a un acuerdo y las normas aún no se han actualizado. Una vez más, este año habrá que cambiar la hora.

Cuando nos cambian la hora o cuando viajamos a una zona horaria diferente, forzamos al organismo a adaptarse rápidamente a un horario que no se corresponde con nuestros ciclos naturales de luz y oscuridad

Los efectos del cambio de hora sobre la salud

Desde un punto de vista biológico, este desajuste horario puede alterar la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño, y de cortisol, conocida como la hormona del estrés. Estas alteraciones hormonales pueden provocar insomnio, fatiga diurna y una mayor vulnerabilidad al estrés y la ansiedad. Además de mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y varios tipos de cáncer. Cuando nos cambian la hora o cuando viajamos a una zona horaria diferente, forzamos al organismo a adaptarse rápidamente a un horario que no se corresponde con nuestros ciclos naturales de luz y oscuridad.

Algo parecido ocurre con el hecho de que España esté en la zona horaria equivocada, una herencia de la dictadura, y que es en parte responsable de que en España se duerma peor que en otros países. 

Un estudio en Estados Unidos y Suecia con datos de más de 150 millones de personas encontró que ciertos trastornos aumentan en frecuencia y gravedad en la primera semana tras el cambio de hora, entre ellos el uso de drogas ilegales, problemas inmunitarios, enfermedades cardiovasculares y lesiones.

También se ha registrado un aumento de los accidentes mortales de tráfico, accidentes laborales, disminución del rendimiento académico de los estudiantes, aumento de la depresión, la ansiedad y los trastornos del comportamiento. Según un análisis reciente, ni siguiera sirve para ahorrar energía. 

Ajusta gradualmente las horas de sueño y vigilia acostándote entre 15 y 20 minutos antes cada noche durante unos pocos días antes del cambio de hora

Cómo mitigar los daños por el cambio de hora

Poco podemos hacer excepto presionar a nuestros representantes para que cambien el sinsentido que supone el cambio de horario de invierno y verano. Mientras tanto, existen algunas medidas que podemos adoptar para mitigar los efectos negativos sobre la salud.

La Asociación Americana de Medicina del Sueño ofrece una lista de recomendaciones que nos ayudarán a suavizar la transición y proteger nuestra salud:

Además, hay que intentar mantener una rutina de sueño regular, evitar la exposición a pantallas antes de dormir. La práctica de ejercicio regular y una dieta equilibrada contribuyen a mejorar la calidad del sueño y aumentar nuestra capacidad de adaptación frente al estrés.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.